Les femmes et la musculation – halte aux idées reçues
La musculation donne une apparence
La crainte exprimée par de nombreuses femmes selon laquelle l’entraînement avec des poids libres conduit à une « masculinisation » du corps en raison du développement de la masse musculaire est infondée. L’augmentation de la masse musculaire dépend essentiellement de la quantité d’hormones anabolisantes dans la circulation sanguine (par exemple la testostérone, l’hormone sexuelle masculine). Étant donné qu’une femme dispose d’un taux de testostérone 20 à 30 fois inférieur à celui d’un homme, elle n’est pas en mesure de développer la même stature qu’un homme du point de vue génétique. Le corps d’une bodybuildeuse tel qu’on peut le voir dans les médias ne peut généralement pas être obtenu de manière naturelle, mais est le résultat de la prise complémentaire d’hormones sexuelles masculines.
Les femmes s’entraînent différemment des hommes
De nombreuses femmes ne sont pas assez exigeantes avec elles-mêmes par crainte d’une croissance musculaire importante, cependant, la stimulation de l’entraînement est souvent insuffisante avec des charges faibles. Les femmes devraient elles aussi atteindre leurs limites physiques grâce à un entraînement de musculation ciblé, afin de stimuler les muscles au maximum. Les exercices de base avec des poids libres sont recommandés aussi bien pour les femmes que pour les hommes. Un entraînement de plusieurs heures avec des exercices isolés pour chacun des muscles n’est pas nécessaire. Une flexion du genou avec un poids adapté, par exemple, est nettement plus efficace que des extensions et des fléchissements des jambes « isolés » ou autres exercices de cuisses-abdos-fessiers.
L’entraînement d’endurance sculpte les cuisses, les abdos et les fessiers
Il s’agit là d’une demi-vérité : l’entraînement d’endurance sur un tapis de course ou un vélo elliptique assure certes une élimination optimale des graisses, mais il ne rend pas nécessairement les « zones problématiques » plus attrayantes. Moins de graisse ne signifie pas que le tissu musculaire est plus ferme. La musculature façonne le corps. Les séances de musculation permettent d’obtenir un corps et une peau plus fermes. Elles garantissent également un travail spécifique sur certains groupes musculaires (« zones problématiques »).
La musculation ne permet pas de perdre du poids
L’entraînement avec des poids consomme plus d’énergie que la plupart des sports d’endurance. Cela a un effet secondaire positif : le corps a encore besoin d’oxygène plusieurs heures après la séance d’entraînement et consomme donc de l’énergie. Il s’agit là d’un avantage considérable par rapport à un entraînement d’endurance pure d’intensité modérée, où seule l’énergie supplémentaire est consommée au cours de l’activité. Une musculature plus développée signifie que le corps brûle plus d’énergie et donc plus de graisse, même au repos (chaque kilogramme de masse musculaire pure permet de brûler 100 kcal supplémentaires par jour au repos).
Les muscles ne sont que de l’air chaud - les femmes n’en ont pas besoin
Les femmes ménopausées sont particulièrement sujettes à l’ostéoporose en raison de la baisse de leur taux d’œstrogènes. Les entraînements de musculation contribuent à augmenter la densité osseuse et réduisent ainsi considérablement le risque d’ostéoporose. Plus la musculature est développée, moins les mouvements sollicitent les os, les ligaments et les tendons. Les femmes ayant une plus grande densité osseuse à un jeune âge réduisent leur risque d’ostéoporose dans les années à venir. Les femmes en cours de ménopause ou déjà ménopausées peuvent également stopper la perte osseuse grâce à un entraînement intensif avec des poids. De plus, l’entraînement des muscles dorsaux et abdominaux permet d’améliorer la posture et d’atténuer les douleurs au niveau de la nuque et du dos.
Les glucides font grossir
Il est important de fournir de l’énergie au corps après un entraînement de musculation intensif. Environ 60 % de l’énergie fournie à l’organisme après un entraînement devrait provenir d’aliments riches en glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène après l’effort. En l’absence de glucides, le corps ne disposera pas de suffisamment d’énergie pour la séance d’entraînement suivante. Outre les glucides, un apport régulier en protéines est également essentiel pour le développement musculaire et la régénération. Les graisses jouent ici à l’inverse un rôle subordonné.
Des sit-ups tous les jours pour de beaux abdos
Les tablettes de chocolat sont faites pour la cuisine et non les salles d’entraînement ! Des milliers de sit-ups par jour et la meilleure séance de cuisses-abdos-fessiers n’apportent pas le succès escompté lorsqu’une couche de graisse recouvre des muscles abdominaux rigides.
Il est impossible d’obtenir un ventre plat et entraîné sans un faible taux de graisse corporelle. Une adaptation permanente du régime alimentaire est indispensable.
Bilan : les femmes ont de nombreuses raisons de se mettre à la musculation!