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Le magnésium – un allié polyvalent pour les muscles, les nerfs, le cœur et les os

1. Qu’est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un nutriment essentiel qui doit être fourni quotidiennement à l’organisme, car celui-ci ne peut le produire lui-même. Le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques et a une influence sur la formation des cellules, la production d’énergie et l’utilisation de l’oxygène. Le magnésium est particulièrement essentiel pour l’équilibre électrolytique, le métabolisme énergétique et les os. Il joue également un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles, du cœur et des nerfs.

Le corps d’une personne adulte contient environ 20 à 30 grammes de magnésium. 60 % de cette quantité est stockée dans le squelette et 30 % dans les muscles. Seul 1 % environ du magnésium est situé dans le sang.

Lorsque le corps manque de magnésium, celui-ci émet des signaux d’alarme sous la forme de crampes musculaires, de tensions, de maux de tête ou de signes de troubles intérieurs. Un bon équilibre en magnésium est donc une condition essentielle à notre bien-être et à nos performances.

 

2. Pourquoi le magnésium est-il important?

Muscles et os

Le magnésium est l’antagoniste naturel du calcium et permet donc de favoriser la décontraction des muscles. De manière générale, le magnésium est nécessaire pour un fonctionnement optimal des muscles, car si l’organisme manque de magnésium, la perméabilité des membranes face au calcium, au sodium et au potassium augmente. Ce phénomène augmente l’excitabilité des cellules nerveuses et la tendance aux crampes musculaires. Le magnésium permet de stabiliser les membranes cellulaires et de favoriser l’excitabilité des cellules nerveuses.
Le magnésium est également indispensable à la santé des os. Étant donné que la majeure partie du magnésium est stockée dans les os, ceux-ci font office de « réserve » en cas de carence. Si la quantité de magnésium absorbée est insuffisante, l’organisme utilise les réserves situées dans les os, ce qui nuit considérablement à la santé de ces derniers à long terme. Par conséquent, un apport suffisant en magnésium est particulièrement important pour les muscles et les os.

Nerfs

Le magnésium régule le fonctionnement du système nerveux central (SNC). Des hormones régulant les hormones de stress des glandes surrénales sont libérées dans l’hypothalamus et l’hypophyse. Le magnésium est un minéral important pour l’excitation des membranes des cellules nerveuses telles que les cellules cérébrales. Un apport suffisant en magnésium est donc bénéfique pour contrer l’agitation, le stress et la nervosité. À l’inverse, si les réserves en magnésium se vident en raison d’un stress permanent, la résistance face au stress diminue.

Cœur

Le magnésium joue un rôle essentiel pour le cœur et le système cardiovasculaire. Avec le potassium, il permet de stabiliser les cellules cardiaques et de générer des impulsions électriques. En cas de carence en magnésium, l’excitabilité des membranes cellulaires est plus élevée et le cœur fournit des battements supplémentaires. Il peut en résulter une arythmie cardiaque et, dans le cas d’une carence en magnésium extrême, une fibrillation ventriculaire potentiellement mortelle.

 

3. D’où provient une carence en magnésium?

Une alimentation déséquilibrée ou une excrétion accrue du magnésium, par exemple en raison de maladies, ne sont que quelques-unes des causes d’un déficit en magnésium. Étant donné que l’organisme n’est pas capable de produire lui-même du magnésium, celui-ci doit être fourni depuis l’extérieur. Il est nécessaire de surveiller son équilibre en magnésium en présence des facteurs de risque suivants.

Les adolescents en période de croissance, les personnes âgées, les sportifs, les diabétiques ainsi que les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir des besoins en magnésium plus élevés. Un apport en magnésium suffisant est donc particulièrement important pour ces groupes de personnes.

Un faible apport en magnésium

Bien souvent, les besoins quotidiens en magnésium ne sont pas suffisamment couverts par l’alimentation. De nos jours, notre mode de vie stressant pousse de plus en plus de personnes à recourir à la junk food, aux produits finis ou aux aliments industriels fortement transformés, qui ne présentent qu’une très faible teneur en vitamines et en minéraux. L’abus d’alcool, les régimes alimentaires, les cures de jeûne ou encore les maladies gastro-intestinales (diarrhées et vomissements) pendant une période prolongée peuvent également entraîner un apport en magnésium insuffisant. De plus, certains médicaments tels que les inhibiteurs de la pompe à protons (oméprazole ou pantoprazole) ou les antibiotiques réduisent l’absorption du magnésium par l’organisme. Les œstrogènes (hormones sexuelles féminines présentes dans la pilule contraceptive) peuvent également réduire le taux de magnésium dans le sang.

Une excrétion accrue du magnésium

Une carence en magnésium peut également être due à une excrétion excessive du magnésium, par exemple via la transpiration ou l’urine. Les personnes très sportives, par exemple, perdent beaucoup de magnésium, ce phénomène étant renforcé par les températures élevées et les sports d’endurance. Toutefois, la prise de certains médicaments tels que les diurétiques, l’insuline, la cortisone, les glycosides cardiaques (digitaliques) ou les laxatifs peut également augmenter la perte de magnésium en raison d’une excrétion accrue par l’urine. Certaines maladies peuvent également causer une carence en magnésium, par exemple les gastro-entérites chroniques, la maladie cœliaque, le diabète, les pathologies thyroïdiennes et rénales ainsi que les maladies cardiaques.

4. Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium?

Quels aliments contiennent du magnésium ? Comment couvrir ses besoins quotidiens par le biais de l’alimentation ? Voici quelques conseils sur la façon d’agir naturellement sur votre taux de magnésium et d’intégrer les aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne. Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Beaucoup d’aliments riches en fibres tels que les céréales complètes ou les noix contiennent du magnésium. Il peut donc s’avérer judicieux d’opter pour du pain, du riz ou du muesli complets. L’eau minérale est également une très bonne source de magnésium pour un apport quotidien. La teneur en magnésium des eaux minérales varie fortement d’une marque à l’autre et peut aller de 1 mg/l à 120 mg/l, ce qui signifie que la consommation d’eau minérale peut couvrir une quantité importante de magnésium. Lors de vos prochaines courses, lisez les étiquettes sur les bouteilles d’eau et choisissez l’eau qui contient le plus de magnésium.

5. Nos conseils pour une alimentation riche en magnésium

· Au petit-déjeuner, prenez du muesli avec des graines de sésame, des graines de courge et des éclats d’amarante, et ajoutez différents fruits secs.

· Achetez plus souvent du pain à l’amarante, par exemple du pain à l’amarante et à l’épeautre ou du pain aux graines de courge, sans oublier d’opter pour la version complète.

· Les graines de courge sont idéales en tant que garniture craquante pour les salades.

· Préparez plus souvent des plats à base de légumineuses, que cela soit en accompagnement, en curry ou en ragoût.

· Grignotez des mélanges de noix avec des bananes séchées pour les collations : ceux-ci sont non seulement riches en magnésium, mais ils contiennent également de précieux acides gras qui vous permettent de garder la forme tout au long de la journée.