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Du fer pour des femmes en pleine forme –
plus d’énergie au quotidien

La carence en fer est l’un des symptômes de carence les plus fréquents dans le monde. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), jusqu’à deux milliards de personnes souffriraient d’une carence en minéraux. Les femmes constitueraient le groupe à risque le plus important.

Le fer, cet élément aux multiples fonctions

Le fer est particulièrement important pour le corps, car il est impliqué dans de nombreux processus métaboliques de l’organisme humain. Composant de l’hémoglobine, notre pigment sanguin rouge, ce minéral est notamment responsable du transport de l’oxygène dans le corps. De plus, le fer joue un rôle essentiel dans la fonction cognitive et le système immunitaire et peut contribuer à réduire la fatigue.

Les symptômes d’une carence en fer

La carence en fer s’exprime très différemment d’une personne à l’autre. Très souvent, les personnes touchées se sentent fatiguées et faibles sans raison apparente. Une carence peut également se traduire par les symptômes suivants:

· Capacité de concentration et performances réduites
· Peau pâle
· Ongles et cheveux cassants
· Frilosité
· Vertiges
· Système immunitaire affaibli et plus grande sensibilité face aux infections

Les femmes, un groupe à risque

La plupart des femmes en âge de procréer sont sujettes à la carence en fer en raison des pertes sanguines menstruelles. Les règles abondantes, en particulier, peuvent rapidement entraîner une carence en fer. Les femmes nécessitent près de deux fois plus de fer lors de la grossesse, car leur volume sanguin augmente en raison de la croissance de l’enfant. L’Académie nationale de médecine des États-Unis recommande aux femmes enceintes un apport quotidien de 27 mg de fer, tandis que la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) recommande un apport quotidien de 30 mg de fer. Toutefois, la supplémentation en fer pendant et après la grossesse ne doit être réalisée que dans le cadre d’un examen médical de la teneur en fer et conformément aux prescriptions correspondantes.

Le graphique suivant indique les besoins quotidiens en fer des filles et des femmes lors des différentes phases de leur vie (Société allemande de nutrition, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2019) : apport en fer recommandé. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/).

Une alimentation riche en fer

Le corps humain n’est pas capable de produire lui-même du fer, mais doit le puiser dans l’alimentation. Les femmes doivent donc veiller à avoir une alimentation riche en fer, car elles sont particulièrement sujettes aux carences en fer. La viande rouge comme le bœuf, le veau et le gibier constitue un bon apport en fer. Les amateurs de volaille peuvent quant à eux compter sur la viande de canard.

Le régime végétarien est également compatible avec un bon apport en fer. Les légumineuses telles que les lentilles et les haricots ainsi que les légumes à feuilles verts foncés, les noix et certaines céréales contiennent beaucoup de fer. Cependant, le corps assimile mieux le fer provenant d’aliments d’origine animale, appelé fer héminique, que le fer d’origine végétale. Le fer contenu dans les fruits et légumes est généralement présent sous forme trivalente (Fe3+) et doit être transformé sous forme soluble puis réduit en fer bivalent (Fe2+). Le fer héminique contenu dans la viande est déjà présent sous forme bivalente et est absorbé 2 à 3 fois mieux par l’organisme.

Étant donné que l’association avec la vitamine C augmente la biodisponibilité du fer d’origine végétale, la consommation de jus d’orange ou de citron pendant un repas peut s’avérer utile, en particulier dans le cadre d’un régime végétarien. À l’inverse, le café et le thé par exemple inhibent l’absorption du fer et ne doivent pas être consommés simultanément ou une heure avant ou après un repas.