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Hierro para mujeres poderosas –
más energía para el día a día

La falta de hierro es una de las carencias más habituales alrededor del mundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta dos mil millones de personas sufren la falta de este mineral, y las mujeres conforman el mayor grupo de riesgo.

Hierro: el polifuncional

El hierro es particularmente importante para el cuerpo humano, dado que participa en numerosos procesos metabólicos dentro del organismo. Al formar parte de la hemoglobina, este mineral es responsable, sobre todo, del transporte de oxígeno dentro del cuerpo. Asimismo, el hierro desempeña un papel importante en la función cognitiva y el sistema inmunitario, y puede contribuir a disminuir el cansancio.

Síntomas de falta de hierro

La falta de hierro se manifiesta de maneras muy distintas en las diferentes personas. Con frecuencia, los seres humanos afectados se sienten cansados y sin fuerzas sin un motivo aparente. Además, la carencia puede percibirse a través de los siguientes síntomas:

· Menor rendimiento y capacidad de concentración
· Piel con aspecto pálido
· Uñas y cabellos frágiles
· Alta sensibilidad al frío
· Mareos
· Defensas debilitadas y mayor propensión a sufrir infecciones

Las mujeres como grupo de riesgo

Debido a la pérdida de sangre del ciclo menstrual, la mayor cantidad de personas afectadas por la falta de hierro son mujeres en edad fecunda. En particular, las reglas fuertes pueden ocasionar rápidamente una falta de hierro. Durante el embarazo, las mujeres necesitan casi el doble de hierro, dado que el volumen sanguíneo de la madre se incrementa en virtud de las necesidades del feto. El Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda a las embarazadas ingerir diariamente 27 mg de hierro, mientras que la Sociedad Alemana de Nutrición (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), en general, sugiere una ingesta diaria de 30 mg. Sin embargo, durante el embarazo y después, solo debe recurrirse a suplementos de hierro cuando así lo prescriba el médico correspondiente en función de un examen pertinente del metabolismo del hierro

La siguiente gráfica muestra la cantidad diaria de hierro que necesitan niñas y mujeres en diversos momentos de la vida (Sociedad Alemana de Nutrición (2019): Ingesta de hierro recomendada. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/).

Alimentación rica en hierro

El cuerpo humano no puede producir hierro por sí mismo, sino que debe absorberlo a través de la alimentación. Por este motivo, en particular las mujeres deben asegurarse de seguir una dieta rica en hierro, dado que pueden desarrollar una falta de este mineral con facilidad. Una buena fuente de hierro es, sobre todo, la carne roja, como la de vaca, ternero y venado. Para los amantes de las aves, el pato es una buena alternativa.

No obstante, el hierro también puede absorberse correctamente por medio de una alimentación vegetariana. Las legumbres, como las lentejas y los frijoles, así como las hortalizas de hojas oscuras, las nueces y ciertos cereales tienen un alto contenido de hierro. Sin embargo, el ser humano puede aprovechar mejor el hierro de alimentos de origen animal, el denominado “hierro hemo”, que el hierro proveniente de fuentes vegetales. En la mayor parte de los casos, el hierro en frutas y verduras es trivalente (Fe3+) y, en primer lugar, se debe solubilizar y reducir a una variante bivalente (Fe2+). Por el contrario, el hierro hemo de las carnes ya se encuentra en una versión bivalente que permite una absorción aproximadamente 2 a 3 veces mejor en el organismo humano.

Dado que la combinación con vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro vegetal, el consumo de jugo de naranja o limón durante las comidas puede resultar conveniente, sobre todo, en el caso de dietas vegetarianas. Sin embargo, el café y el té inhiben la absorción del hierro, por lo que no deberían consumirse al mismo tiempo o, incluso, una hora antes o después de las comidas.

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