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Ausgeschlafen: Wie viel Schlaf ist optimal?

Unregelmäßige Arbeitszeiten, Ablenkung durch digitale Medien, berufliche oder private Sorgen – viele Faktoren erschweren uns heutzutage das Einschlafen und halten uns meist viel zu lange wach. Dabei kennt jeder die kurzfristigen Folgen von zu wenig Schlaf: Erschöpfung, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwäche. Nach Schätzungen des National Institutes of Health klagen rund 30 Prozent der Bevölkerung über Schlafstörungen.

Risiko Schlafmangel

Mit dauerhaft wenig Schlaf schaden wir sogar unserer geistigen, seelischen und körperlichen Gesundheit. Schon durch zwei Stunden weniger Schlaf erhöht sich laut Psychologe und Schlafforscher Hans-Günter Weeß unser Erkältungs- und Bluthochdruckrisiko sowie die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht. Aktuelle Forschungen zeigen die große Bedeutung von Schlaf für die Erholung und Regeneration des Körpers. Wer genügend schläft ist nachweislich leistungsfähiger, hat ein besseres Immunsystem und meist auch bessere Laune.

Optimale Schlafdauer ist individuell verschieden

Es gibt also gute Gründe, um genügend Schlaf eine hohe Priorität einzuräumen. Die Frage nach der optimalen Schlafdauer lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten. Diese hängt zum einen von der Qualität des Schlafes und zum anderen maßgeblich von genetischen Faktoren ab. Die gemeinnützige Organisation National Sleep Foundation in den USA hat bisher eine der größten wissenschaftlichen Studien zur optimalen Schlafdauer durchgeführt. Die 18 Experten der Forschergruppe sind sich darüber einig, dass die optimale Schlafdauer von Mensch zu Mensch variiert und durch vielerlei Faktoren beeinflusst wird. Dennoch gelang es den Forschern, Empfehlungen für die minimale, durchschnittliche und maximale Schlafdauer zu erarbeiten.

Sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene

Während Neugeborene noch 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag brauchen, sind es bei Schulkindern nur noch neun bis elf und bei Teenagern zwischen acht und zehn Stunden. Ab dem Erwachsenenalter liegt die Empfehlung für die durchschnittliche Schlafdauer bei sieben bis neun Stunden, ab 65 Jahren nur noch bei sieben bis acht Stunden (die wichtigsten Fakten zum Thema Schlaf finden Sie auch in unserer Infografik). Die nachfolgende Grafik zeigt die empfohlene Schlafdauer je Lebensphase (Quelle Grafik: Fotolia; Urheber: Good Studio).

 

Die individuelle Schlafdauer bestimmen

Die tatsächliche Schlafdauer variiert von Land zu Land. Während Franzosen mit 8,8 Stunden pro Tag Langschläfer sind, schlafen Japaner und Südkoreaner lediglich 7,8 Stunden im Schnitt. Die Schlafzeit pro Tag in den 30 Mitgliedsländern der OECD beträgt durchschnittlich 8,4 Stunden (Organisation for Economic Co-operation and Development (2009): Society at a Glance 2009). Nichtsdestotrotz wird das Schlafbedürfnis stark von der genetischen Veranlagung geprägt und ist daher individuell sehr verschieden. Wer sich den größten Teil des Tages gut konzentrieren kann und sich körperlich fit sowie emotional ausgeglichen fühlt, hat sein optimales Schlafpensum gefunden. Mit folgenden Tipps kann die individuell benötigte Schlafdauer herausgefunden werden:

• Auf die innere Uhr hören und drei Tage nacheinander schlafen gehen, sobald man müde ist.
• An diesen Abenden auf Genussmittel wie Alkohol und Zigaretten verzichten.
• Möglichst so lange schlafen, bis man von alleine und ausgeschlafen wieder aufwacht.
• Nach diesen drei Tagen die geschlafene Stundenanzahl addieren und den Durchschnitt errechnen. Das Ergebnis zeigt die Schlafdauer, die man benötigt, um morgens erholt und ausgeschlafen zu sein.

Berühmte Schläfer

Ob man nun Kurz- oder Langschläfer ist, sagt nichts über den eigenen Charakter oder die generelle Leistungsfähigkeit aus. Dies zeigen berühmte Beispiele aus der Geschichte: Während sich Napoleon damit rühmte, pro Tag nicht mehr als fünf Stunden Schlaf zu brauchen, wurde Albert Einstein mit täglich rund 12 Stunden Schlaf trotzdem der berühmteste Physiker des Zwanzigsten Jahrhunderts. So oder so stimmen die meisten Menschen dem deutschen Dichter Heinrich Heine zu: „Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.“

Unsere Infografik informiert über die wichtigsten Fakten rund um das Thema Schlaf.