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Motivations-Booster: So überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund

„Dieses Jahr wird alles anders!“ Insbesondere zum Jahreswechsel haben gute Vorsätze Hochkonjunktur. Als Ziele auserkoren werden mitunter ein aktiverer Lebensstil, eine gesündere Ernährung oder das Ablegen ungesunder Gewohnheiten. Doch langfristig bleibt es häufig nur beim guten Vorsatz, da der innere Schweinehund uns fest im Griff hat. Mit den richtigen Methoden lässt sich die eigene Willenskraft jedoch steigern und der Schweinehund dauerhaft zum Schweigen zu bringen.

Tipp #1: Die Quelle der Motivation bewusst machen

Der wichtigste Schritt zur Selbstdisziplin ist, sein persönliches „Warum“ zu kennen und sich damit die eigenen Motive bewusst zu machen. Der innere Schweinehund kommt nämlich insbesondere dann zum Vorschein, wenn wir einen Vorsatz eigentlich gar nicht aus eigenem innerem Antrieb verfolgen. Es lohnt sich daher, die Absicht eines Ziels erst einmal zu hinterfragen. Dieses sollte eine Bedeutung, vielleicht sogar einen tieferen Sinn für uns haben. Wenn der Gedanke an das Ziel uns begeistert und motiviert, sind die Chancen gut, dass wir es auch erreichen.

Tipp #2: Ziele visualisieren

Die Umsetzung eines guten Vorsatzes wird also erst dann erstrebenswert für uns, wenn die positiven Konsequenzen einen konkreten Mehrwert für uns haben. Daher kann es helfen, sich den Erfolg vor dem inneren Auge vorzustellen: Mit einer besseren Ausdauer erreichen wir endlich den Berggipfel, der schlanke Körper passt wieder in das Lieblingskleid, die Weiterbildung bringt uns konkrete berufliche Chancen. Bilder können dabei helfen das persönliche Ziel zu veranschaulichen. Aber auch vorweggenommene positive Emotionen stellen eine große Motivationsquelle dar. Daher kann auch ein Gefühl, das man sich vorstellt den inneren Schweinhund verdrängen.

Tipp #3: Ziele quantifizieren

Nur klar festgelegte Ziele sind erreichbar. Je konkreter ein Vorhaben definiert ist, desto wahrscheinlicher wird es in die Tat umgesetzt. Zahlreiche Studien bestätigen, dass spezifisch formulierte und messbare Ziele eher angegangen und erreicht werden als vage gehaltene Vorsätze. Eine klare Formulierung wie „Ich werde ab sofort jeden Dienstag und Donnerstag eine halbe Stunde joggen gehen“ erweist sich als wesentlich verbindlicher als „Ich werde im neuen Jahr mehr Sport machen“ – und macht damit jede Diskussion mit dem inneren Schweinehund überflüssig.

Tipp #4: Überforderung vermeiden

Zielsetzungen sollten uns fordern, aber nicht überfordern. Unrealistische oder zu hoch gesetzte Ziele rufen den inneren Schweinehund sehr schnell auf den Plan. Insbesondere im Rahmen von sportlichen Zielen macht es Sinn, langfristig zu denken und Geduld mit sich selbst zu haben. So sollten sich Sport-Einsteiger nicht gleich die Bewältigung des Halbmarathons vornehmen, sondern erst einmal langsam Kondition aufbauen. Erreichte Ziele fördern die Motivation, was die beste Voraussetzung dafür ist, sich neue oder höhere Ziele zu setzen.

Tipp #5: Handlungsplan zurechtlegen

Der innere Schweinehund liebt es Tätigkeiten aufzuschieben und dafür auf der Couch sitzen zu bleiben. Das Festlegen präziser Verhaltensweisen zur Erreichung des Ziels kann dem entgegenwirken. Je verbindlicher der Handlungsplan gestaltet wird, desto eher wird eine feste Routine entwickelt. Dazu gehört auch, sich im Vorfeld Strategien zur Bewältigung von Hindernissen zurecht zu legen. Ist das Joggen aufgrund des schlechten Wetters draußen nicht möglich, kann auf eine Indoor-Sportart ausgewichen werden – oder man verlegt das Training gleich ins Fitnessstudio.

Tipp #6: Teilziele feiern

Wenn wir über einen gewissen Zeitraum Durchhaltevermögen bewiesen oder ein Zwischenziel erreicht haben, dürfen wir uns dafür belohnen – etwa mit einem Wellnesstag. Etwas Schönes in Aussicht zu haben, hilft die Motivation zu erhalten. Bei sportlichen Vorhaben können auch Fitness-Tracker für Belohnungen sorgen. Wenn Erfolge und Fortschritte auf diese Weise sichtbar werden, fällt das Durchhalten oftmals leichter.

Neue Verhaltensweisen werden durch ständige Wiederholungen zur Routine. Forscher des University College in London fanden heraus, dass das Bilden einer neuer Angewohnheit im Schnitt 66 Tage dauert. Sobald sich dann eine Routine eingestellt hat, wird die Stimme des inneren Schweinehundes gleich sehr viel leiser. Bis dahin gilt es Verantwortung für das Durchhalten zu übernehmen – so lange bis das neue Verhalten in Fleisch und Blut übergegangen ist.