Magnesium – Allrounder für Muskeln, Nerven, Herz & Knochen
1. Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der täglich zugeführt werden muss, da der Körper ihn selbst nicht herstellen kann. Magnesium ist an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt und beeinflusst so die Zellbildung, Energiegewinnung und Sauerstoffnutzung. Insbesondere für den Elektrolythaushalt, den Energiestoffwechsel und die Knochen ist Magnesium essentiell. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Funktion von Muskeln, Herz und Nerven.
Im Körper eines erwachsenen Menschen befinden sich etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. 60 % davon – sind im Skelett und 30 % in der Muskulatur gespeichert. Im Blut befindet sich dagegen nur etwa 1 % des Magnesiums.
Fehlt dem Körper Magnesium, sendet er Warnsignale in Form von Muskelkrämpfen, Verspannungen, Kopfschmerzen oder innerer Unruhe aus. Daher ist ein ausgewogener Magnesium-Haushalt eine wichtige Voraussetzung für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.
2. Wofür ist Magnesium wichtig?
Muskeln und Knochen
Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Calcium und kann dadurch die Entspannung der Muskulatur unterstützen. Generell ist Magnesium für eine optimale Funktion der Muskeln notwendig, denn wenn Magnesium fehlt, steigt die Durchlässigkeit der Membranen für Calcium, Natrium und Kalium an. Hierdurch erhöhen sich die Erregbarkeit der Nervenzellen und die Krampfneigung der Muskeln. Magnesium kann die Zellmembranen stabilisieren und die Erregbarkeit der Nervenzellen unterstützen.
Auch für die Knochengesundheit ist Magnesium unverzichtbar. Da das meiste Magnesium in den Knochen eingelagert ist, fungiert es als „Vorratsspeicher“ im Falle einer Unterversorgung. Wird zu wenig Magnesium aufgenommen, bedient der Körper sich also an dem Vorrat in den Knochen, was auf Dauer die Knochengesundheit maßgeblich beeinträchtigt. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium für Muskeln und Knochen besonders wichtig.
Nerven
Magnesium reguliert die normale Funktion des Zentralnervensystems (ZNS). Im Hypothalamus und in der Hirnanhangdrüse werden Hormone ausgeschüttet, welche die Stresshormone der Nebenniere regulieren. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Erregung von Nervenzellmembranen wie Gehirnzellen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wirkt sich daher positiv auf Unruhe, Stress und Nervosität aus. Ist der Magnesiumspeicher aber aufgrund von Dauerstress geleert, verringert sich die Stressresistenz.
Herz
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für das Herz und die Herzgefäße. Es stabilisiert zusammen mit Kalium die Herzzellen und bildet elektrische Impulse. Liegt ein Magnesiummangel vor, kommt es zu einer verstärkten Erregbarkeit der Zellmembrane und zu Extraschlägen des Herzens. Hierdurch können Herzrhythmusstörungen entstehen und es kann im Fall eines extremen Magnesiummangels zu lebensbedrohlichem Kammerflimmern kommen.
3. Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?
Einseitige Ernährung oder eine verstärkte Ausscheidung von Magnesium z.B. durch Erkrankungen sind nur ein Teil der Ursachen für ein Defizit an Magnesium. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es von außen zugeführt werden. Gerade wenn ein oder mehrere der folgenden Risikofaktoren zutreffen, sollte man seinen eigenen Magnesium-Haushalt im Blick haben.
Grundsätzlich kann ein erhöhter Magnesiumbedarf bei Jugendlichen im Wachstum, älteren Menschen, Sportlern, Diabetikern, Schwangeren und Stillenden auftreten. Für diese Personengruppen ist eine ausreichende Magnesiumversorgung besonders wichtig.
Verminderte Aufnahme von Magnesium
Häufig wird der tägliche Magnesiumbedarf durch die Ernährung nicht ausreichend gedeckt. Im heutigen stressigen Alltag greifen immer mehr Menschen auf Junk-Food, Fertigprodukte oder stark industriell verarbeitete Lebensmittel zurück, die nur noch einen sehr geringen Vitamin- und Mineraliengehalt aufweisen. Aber auch Alkoholmissbrauch, Diäten, Fastenkuren oder Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall oder Erbrechen) über eine längere Zeit können eine unzureichende Magnesiumzufuhr zur Folge haben. Ebenso vermindern bestimmte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer (Omeprazol oder Pantoprazol) oder Antibiotika die Aufnahme von Magnesium im Körper. Auch Östrogene (weibliche Geschlechtshormone, die in der Anti-Baby-Pille vorkommen) können den Magnesiumspiegel im Blut senken.
Verstärktes Ausscheiden von Magnesium
Magnesiummangel kann aber auch durch übermäßig starkes Ausscheiden entstehen, zum Beispiel über Schweiß oder Urin. So haben Menschen, die viel Sport betreiben, einen erhöhten Magnesiumverlust, der durch hohe Temperaturen oder bei Ausdauersportarten noch verstärkt wird. Aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Diuretika, Insulin, Kortison, Herzglykoside (Digitalis) oder Abführmittel, kann den Magnesiumverlust durch erhöhtes Ausscheiden im Urin verstärken. Ebenso können Krankheiten der Grund für Magnesiummangel sein, zum Beispiel chronische Darmentzündungen, Zöliakie, Diabetes, Schilddrüsen- und Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen.
4. Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? Und wie kann der Tagesbedarf über die Ernährung gedeckt werden? Wir geben ihnen Tipps wie sie auf ganz natürliche Weise ihren Magnesiumspiegel beeinflussen können und wie sich magnesiumreiche Lebensmittel in ihren täglichen Speiseplan einbauen lassen. Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkorn oder Nüsse enthalten Magnesium. Es lohnt sich also bei Brot, Reis und Müsli auch einmal zur Vollkornvariante zu greifen. Auch Mineralwasser ist eine sehr gute Magnesiumquelle für die tägliche Aufnahme. Der Magnesiumgehalt in Mineralwässern fällt je nach Marke sehr unterschiedlich aus, er kann bei 1 mg/l bis zu 120 mg/l liegen, womit eine wesentliche Menge Magnesium schon durch das Trinken von Mineralwasser abgedeckt werden kann. Beim nächsten Einkauf also einfach mal das Etikett auf der Wasserflasche lesen und das Wasser mit dem höchsten Magnesiumgehalt wählen.
5. Tipps für eine magnesiumreiche Ernährung
· Frühstücken Sie Müsli mit Sesam, Kürbiskernen und Amaranthpops und fügen sie unterschiedliche Trockenfrüchte hinzu.
· Kaufen Sie öfter einmal ein Brot mit Amaranth, z.B Dinkel-Amaranth Brot oder Brot mit Kürbiskernen und wählen Sie die Vollkornvariante.
· Als knackiges Topping zum Salat eignen sich Kürbiskerne besonders gut.
· Bereiten Sie öfter einmal Gerichte mit Hülsenfrüchten zu – egal ob als Beilage, im Curry oder als Eintopf.
· Snacken Sie doch mal zwischendurch Nussmischungen mit getrockneten Bananen – diese liefern nicht nur Magnesium sondern auch wertvolle Fettsäuren, mit denen Sie fit durch den Tag kommen.
