Bauch, Beine, Po: 6 Übungen für ein effektives Home Workout
Besonders wichtig für das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Stärkung des Immunsystems ist regelmäßige körperliche Aktivität. Ein effektives Fitnesstraining ist ganz leicht auch von Zuhause aus möglich. Ganz nach dem Motto: „Wer will, findet Wege. Wer nicht will, der findet Gründe“. Hierfür eignen sich folgende sechs Übungen die den ganzen Körper trainieren. Der Vorteil: Für die Ausführung ist kein Equipment nötig.
Übung 1: Ausfallschritte mit Rotation
Unsere erste Übung eignet sich ideal für den Muskelaufbau im Po und in den Oberschenkeln. Wenn Gewichte zur Verfügung stehen, können diese wahlweise in die Übung integriert werden. Und so geht´s: Schulterbreit auf die Sportmatte stellen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie im 90-Grad-Winkel positioniert sind. Das vordere Knie sollte sich oberhalb des Knöchels befinden, das hintere Knie schwebt über dem Boden. Den Oberkörper nach rechts drehen. In umgekehrter Reihenfolge geht es nun in den Stand zurück. Dann wird die Übung auf der anderen Körperseite genauso durchgeführt. Super! Ein perfekter Start in ein erfolgreiches Training.
Übung 2: Anti-Liegestütz
Der Anti-Liegestützt eignet sich ideal zum Trainieren der Bauchmuskeln und formt den Rumpf für eine perfekte Sommerfigur zum Wohlfühlen. Die Übung beginnt liegend auf den Rücken. Die Beine werden dann in einem 90-Grad-Winkel aufgestellt. Die Fersen berühren dabei den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach oben. Die Ellenbogen sind dicht am Körper positioniert. Wenn der Kopf auf dem Boden abliegt, sollte die dahinterliegende Wand zu sehen sein. Perfekt – nun kann die Übung losgehen: Der Oberkörper wird nun angespannt und langsam, kontrolliert nach oben gedrückt. Die Ellenbogen werden dabei ruhig am Boden abgestützt.
Tipps: Ein effektives Bauchmuskel-Training ist garantiert, wenn der Körper dauerhaft in der Luft unter Spannung steht und der Kopf und der Rücken beim Absenken nicht ganz abgelegt werden.
Übung 3: Vierfüßlerstand mit Beinheben
Speziell diese Übung eignet sich gut, um den Rücken zu trainieren. Vor allem bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten ist diese Übung empfehlenswert, um einen Ausgleich zu schaffen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Der Kopf wird dabei gerade zur Wirbelsäule gehalten. Im nächsten Schritt wird gleichzeitig das linke Bein nach hinten und der rechte Arm nach oben gehoben. Dabei auf die Atmung und die Anspannung des Körpers achten. Nun werden die Ellenbogen und das Knie gleichmäßig mittig zusammengeführt und der Rücken dabei zu einem Buckel geformt. Dann die Gliedmaßen wieder ausstrecken und erneut zusammenführen. Nach mehreren Wiederholungen die Seite wechseln.
Übung 4: Plank mit Beinheben
Eine tolle Übung, die deinen ganzen Körper unter Hochspannung setzt! Zu Beginn in die Unterarmstütze begeben und darauf achten, den Körper geradlinig zu halten. Den Po also nicht zu hoch und nicht zu tief halten. Bei richtiger Ausführung kann man die Anspannung gut in den Bauchmuskeln spüren. Als nächsten Schritt aus dieser Position ein ausgestrecktes Bein langsam nach oben heben und kontrolliert wieder absenken. Die Position so lang wie möglich halten.
Tipp: Zum eigenen Ansporn die Zeit messen und bei jedem Training einige Sekunden länger durchhalten.
Übung 5: Seitstütz
Diese Übung trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und beginnt seitlich liegend. Zu Beginn für eine stabile Lage ruhig mit dem unteren Ellbogen und der Seite des Fußes abstützen. Nun wird die Hüfte vom Boden angehoben, sodass der Körper eine gerade Linie von den Knöcheln, über die Hüfte bis zu den Schultern bildet. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und die Position kurz halten. Super! Nun wird die Hüfte langsam wieder zum Boden abgesenkt. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.
Übung 6: Wandsitzen
Als abschließende Übung eignet sich das sogenannte „Wandsitzen“. Eine weitere simple Übung, um Beine und Po zu trainieren. Dafür die Beine im 90 Grad-Winkel gebeugt positionieren und den unteren Rücken gegen eine Wand pressen. Die Übung kann alternativ auch an einer Tür angelehnt ausgeführt werden, falls keine freie Wand verfügbar ist. Im Optimalfall wird die Position so lange wie möglich gehalten, sodass man das Training in den Beinmuskeln spürt. Tipp: Da die Arme in der Übung nicht aktiv benötigt werden, kann man sich während des Wandsitzens gut ablenken. Durch die Flexibilität wird die Übung daher beispielsweise gerne während des Zähneputzens, Telefonierens oder SMS Schreibens durchgeführt.
