Eisen für Powerfrauen – mit mehr Energie durch den Alltag
Weltweit zählt Eisenmangel zu den häufigsten Mangelerscheinungen. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO leiden bis zu zwei Milliarden Menschen an einem Mangel des Mineralstoffes. Frauen bilden dabei die größte Risikogruppe.
Multifunktionstalent Eisen
Eisen ist für den Körper besonders wichtig, da es an zahlreichen Stoffwechselprozessen im menschlichen Organismus beteiligt ist. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist der Mineralstoff unter anderem für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Darüber hinaus spielt Eisen eine wichtige Rolle für die Funktion des Nerven- und Immunsystems und trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit bei.
Symptome für Eisenmangel
Ein Eisenmangel äußert sich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Häufig fühlen sich die betroffenen Personen ohne erkennbaren Grund müde und kraftlos. Ein Mangel kann sich außerdem durch folgende Symptome bemerkbar machen:
· Verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit
· Blasses Erscheinungsbild der Haut
· Brüchige Nägel und Haare
· Kälteempfindlichkeit
· Schwindel
· Geschwächte Abwehrkräfte und höhere Anfälligkeit für Infektionen
Risikogruppe Frauen
Aufgrund des menstruationsbedingten Blutverlustes sind meist Frauen im gebärfähigen Alter von Eisenmangel betroffen. Insbesondere starke Regelblutungen können schnell zu einer Eisen-Unterversorgung führen. Während einer Schwangerschaft benötigen Frauen fast die doppelte Menge an Eisen, da sich das Blutvolumen der Mutter erhöht, welches für das heranwachsende Kind benötigt wird. Das amerikanische Institute of Medicine empfiehlt Schwangeren eine tägliche Aufnahme von 27 mg Eisen, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. in der Regel die tägliche Zufuhr von 30 mg. Eine Eisensupplementation sollte während und nach einer Schwangerschaft jedoch nur im Rahmen einer ärztlichen Überprüfung des Eisenhaushaltes und entsprechender Anweisung erfolgen.
Die folgende Grafik zeigt den täglichen Eisenbedarf von Mädchen und Frauen in ihren verschiedenen Lebensphasen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Eisen Empfohlene Zufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/).
Eisenreiche Ernährung
Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst produzieren, sondern muss es über die Nahrung aufnehmen. Insbesondere Frauen sollten daher auf eine eisenreiche Ernährung achten, da sie leicht eine Eisenunterversorgung entwickeln. Ein guter Eisenlieferant ist vor allem dunkles Fleisch wie Rind, Kalb und Wild. Für Geflügel-Liebhaber eignet sich Ente.
Aber auch über eine vegetarische Ernährung lässt sich Eisen gut aufnehmen. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und bestimmte Getreidesorten enthalten viel Eisen. Jedoch kann der Mensch Eisen aus tierischen Lebensmitteln, das sogenannte Hämeisen besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Eisen in Obst und Gemüse liegt meistens in dreiwertiger Form (Fe3+) vor und muss erst in eine lösliche Form überführt und zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduziert werden. Hämeisen in Fleisch liegt bereits als zweiwertiges Eisen vor und wird vom menschlichen Organismus etwa 2- bis 3-mal besser aufgenommen.
Da die Kombination mit Vitamin C die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöht, kann vor allem im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung der Konsum von Orangen- oder Zitronensaft während der Mahlzeit förderlich sein. Kaffee und Tee beispielsweise hemmen dagegen die Eisenaufnahme und sollten nicht gleichzeitig oder eine Stunde vor bzw. nach einer Mahlzeit zugeführt werden.